Stres na widelcu

Każdego dnia organizm narażony jest na działanie hormonów stresu. Pewna ich dawka może działać pozytywnie i mobilizować do działania. Problem zaczyna się wtedy, gdy wyzwania dnia codziennego zaczynają nas przerastać i ta sytuacja się nie zmienia. Zaczynamy mieć do czynienia ze stresem chronicznym, który każdego dnia, powoli i po cichu sieją w naszym organizmie spustoszenie.

Przyczyną stresu może być każda zmiana w życiu, choroba lub codzienne trudności, ale nie zawsze dotyczy ona sytuacji nieprzyjemnych. Źródłem stresu mogą być również takie wydarzenia jak ślub, urodzenie dziecka, awans czy przeprowadzka – wszystko, co wymaga od nas adaptacji do nowych warunków. To, czy sytuacja wywoła w nas stres, w dużej mierze zależy od tego, jak ją zinterpretujemy.

Zaczyna się od woli przetrwania

Tysiące lat temu hormony stresu pełniły bardzo ważną funkcję w naszym życiu. Nieraz zapewniły ludziom przetrwanie. W obliczu zagrożenia zwiększenie przepływu krwi do serca, płuc i dużych mięśni pomagało błyskawicznie reagować w trudnej sytuacji i uciec lub walczyć z drapieżnikiem.

Dzisiaj zagrożenie ma inne oblicze. Drapieżnik zmienił się w wymagającego szefa i uliczne korki. Ale reakcję organizmu pozostała taka sama. Kiedy zamiast walczyć czy uciekać to zostajemy bez działania, odczuwamy skutki uruchomionych wewnątrz nas reakcji fizjologicznych. To oczywiście negatywnie wpływa na zdrowie. 

Już samo wyobrażenie sobie stresującej sytuacji, wpływa negatywnie na zachowanie naszego ciała i może zatruć nam życie. Nie jesteśmy tego świadomi i bagatelizujemy siłę, jaką mają nasze myśli.

Wyobraź sobie, że trzymasz w ręku cytrynę. Jest żółta i świeża. Przetnij ją w wyobraźni na pół, a następnie ukrój mniejszy plasterek. Bierzesz go do ust, gryząc i starannie przeżywając. Dokładnie czujesz, jak bardzo jest soczysta i kwaśna. Jeżeli dobrze wyobraziłaś sobie to doświadczenie, to bez wątpienia twoje ślinianki zaczęły produkować ślinę . Ten prosty przykład pokazuje, jak silnym bodźcem są nasze myśli. W ten sam sposób mogą uruchomić inne reakcje w organizmie, między innymi wywołać stres.

W dzisiejszych czasach stres zagraża nam równie mocno, jak zanieczyszczenie powietrza, skażenie wód czy kiepskiej jakości żywność. Potwierdza to stale wzrastająca liczba chorób psychosomatycznych. Zbyt gwałtowne tempo życia, ciągły pośpiech, rywalizacja czy natłok informacji często prowadzą do stresu chronicznego. Pierwsze objawy wydają się niewinne. Problemy ze snem, częste infekcje, spadek energii czy zajadanie stresu w prowadzące do nadwagi i otyłości to zwykle pierwszy dzwonek alarmowy.

Stres potrzebuje snu

Sen odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu naszego ciała i mózgu w dobrej kondycji. Brak snu może być niebezpieczny. Wywołuje nie tylko objawy zmęczenia, ale także niepokój i lęk, a tym samym wzrost napięcia. To z kolei prowadzi do niezdrowych zachowań. Ciągłe zmęczenie powoduje, że wlewamy w siebie litry kawy, nie mamy siły na przygotowanie zdrowych posiłków i ostatecznie prowadzi do zaniechania aktywności fizycznej.

Deprywacja snu jest niebezpieczna dla zdrowia i zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób, na przykład cukrzycy, otyłości czy depresji. Mniejsza niż to jest wskazane ilość snu to gorsza tolerancja glukozy oraz podniesiony poziom kortyzolu we krwi. Badania dowodzą, że nieprawidłowa tolerancja glukozy przyczynia się do wystąpienia cukrzycy typu 2., a wyższy poziom kortyzolu spowalnia metabolizm, co również przyczynia się do wystąpienia otyłości.

U osób, które śpią zbyt krótko, obserwuje się wzrost poziomu greliny oraz zmniejszoną ilość leptyny – hormonów, które regulują mechanizmy głodu i sytości. Z jednej strony silniej odczuwamy głód, a z drugiej trudniej jest nam się najeść.

Inną konsekwencją zmniejszenia ilości snu jest osłabienie siły woli. Zdolność do samokontroli obniża się wraz ze spadkiem energii. U osób, które śpią krócej niż 7 godzin dziennie, zaobserwowano zmniejszoną aktywność w korze przedczołowej i płatach skroniowych, które są odpowiedzialne między innymi za nadzorowanie takich funkcji, jak kontrolowanie impulsów czy planowanie.

Im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym łatwiej ulegamy pokusom. Krótko mówiąc – nasza silna wola słabnie. Odpowiednia ilość snu czyli około 8 godzin na dobę, pomaga lepiej radzić sobie w sytuacjach stresujących, zmniejsza ochotę na niezdrowe przekąski, a więcej energii daje siłę do aktywności fizycznej, która z kolei wzmaga układ nerwowy.

Błędne koło

Negatywny wpływ stresu realizuje się na wielu płaszczyznach. Stres prowadzi nas do złych nawyków, a złe nawyki do stresu. Jak pokazują badania, w stresującej sytuacji chętniej sięgamy po słodkie przekąski: cukierki czekoladki, niż po zdrowe, na przykład winogrono. Zajadanie stresów czy zbyt duża ilość słodyczy, mogą nas doprowadzić do nadwagi i otyłości, a dodatkowe kilogramy stać się kolejnym źródłem stresu.

Obawy przed przytyciem dodatkowo nasila promowany w dzisiejszych czasach ideał piękna. Często stawiamy sobie cele dla większości z nas nierealne do osiągnięcia. Mimo to łatwo
akceptujemy fakt, że nie możemy wpłynąć na nasz wzrost, ale w odniesieniu do wagi uważamy, że możemy ją wybrać, uznając, że będziemy ważyć tyle, ile chcemy. Gdy przytyjemy, zaczynamy być niezadowoleni z siebie. To staje się źródłem kolejnego napięcia, więc zaczynamy się odchudzać. Przez chwilę potrafimy trzymać się nowych zasad, jednak nie eliminujemy właściwej przyczyny, którą jest między innymi stres. Liczne badania pokazują, że dietę porzucamy właśnie w stresujących sytuacjach. To z kolei prowadzi do efektu jojo. Jak można wyrwać się z tego błędnego koła?

Kluczem jest dobrze zbilansowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną. Niby oczywiste, jednak większość z nas nie wie, jak wprowadzić zmiany. Skuteczna może być terapia poznawczo-behawioralna pomocna w zdobyciu umiejętności, aby poradzić sobie z zajadaniem stresu oraz w walce z niechcianymi kilogramami. Jedną z przyczyn zajadania stresu jest mylenie go z głodem.

Znalazłszy się w trudnej sytuacji, możemy odczuwać dyskomfort w żołądku, który daje złudzenie głodu. Sięgamy więc po coś do jedzenia. Przyczyna takiej automatycznej reakcji tkwi często w dzieciństwie. Jeśli rodzice mieli zwyczaj pocieszać nas jedzeniem, istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia takiego automatycznego zachowania w dorosłym życiu. Umiejętność rozpoznawania sygnałów płynących z ciała pozwoli na przykład odróżnić prawdziwy głód od innych odczuć, jakie pojawiają się w sytuacji stresu.

Antystresowy koktajl wartości

Żeby odzyskać pełną kontrolę i lepiej radzić sobie w sytuacjach stresujących, powinniśmy zadbać o właściwą dietę. Dzięki regularnym posiłkom będziemy mniej drażliwi, ale też zjemy mniej, bo unikniemy napadów wilczego głodu. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć pełnowartościowych węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, magnezu, cynku czy wapnia.

Pod wpływem stresu zwiększa się zapotrzebowanie mózgu na serotoninę. Jej poziom można zwiększyć dzięki włączonym do diety produktom zawierającym tryptofan. Występuje on w rybach, zwłaszcza w halibucie, bananach, nasionach dyni i słonecznika, w awokado i jajach. Węglowodany znajdziemy między innymi w pełnoziarnistym pieczywie, ziemniakach, fasoli. Jeżeli przy okazji chcemy zadbać o sylwetkę, powinniśmy ograniczyć ich spożycie wieczorem.

Białe bułki i jasne pieczywo najlepiej wykluczyć z jadłospisu lub ograniczyć do minimum. Tymi produktami nie tylko się nie najemy, ale przyczynimy się do nagłych wahań glukozy we krwi, które mogą nasilać niepokój i rozdrażnienie. Aby zmniejszyć codzienny stres, warto również pamiętać o spożywaniu produktów bogatych w witaminy z grupy B oraz magnez, które stabilizują funkcje układu nerwowego i pracy mózgu. Doskonałym źródłem witaminy z grupy B jest mięso ryby zielone warzywa i ziemniaki.

Gdzie z kolei znaleźć można najwięcej magnezu? Pierwsze skojarzenie to oczywiście czekolada, ale jeśli już, to niewielki kawałek gorzkiej z dużą ilość i kakao. Najlepsze źródło magnezu to pestki dyni, migdały, orzechy laskowe, kasza gryczana, szpinak i banany. Wypadku orzechów warto zachować umiar, bo choć są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, minerałów i witamin, to również są bardzo kaloryczne. Mała garść nasion czy orzechów to czasem nawet 200 kalorii.

Prostym, zdrowym i szybkim w przygotowaniu posiłkiem może być koktajl smoothie. Wystarczy zblendować kilka garści szpinaku z dwoma bananami i dostarczamy sobie sporej ilości magnezu i innych składników odżywczych. Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego ważne są wapń, cynk, potas. Najlepszym źródłem wapnia są żółte sery sardynki, orzechy laskowe.

Pamiętajmy jednak, że alkohol kofeina i nadmiar białka w diecie utrudniają wchłanianie tego makroskładnika. Bogatym źródłem cynku są owoce morza, szczególnie ostrygi, orzechy i nasiona oraz wołowina.

Z kolei najwięcej potasu znajdziemy w ziemniakach, pomidorach i bananach, które często goszczą na naszych stołach. Aby poradzić sobie ze stresem, powinniśmy działać holistycznie. Zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu, włączenie do codziennego grafiku aktywności fizycznej to podstawa. Jednak nie zapominajmy o najważniejszym – stres możemy zmniejszyć przez zdrowe podejście do życia.

To, jak postrzegamy rzeczywistość oraz co myślimy o świecie, ma ogromny wpływ na poczucie szczęścia i harmonii w życiu. Starajmy się mniej zamartwiać, nie eskalować problemów i na ile to możliwe, oceniać otaczającą nas rzeczywistość na podstawie faktów. Taki sposób myślenia pozwoli nam dostrzec różnice pomiędzy tym, na co mamy wpływ i co możemy zmienić, a tym, co powinniśmy zaakceptować.

Artykuł został opublikowany w Newsweek Psychologia